trx_mint_univerzalis_edzőtárs

TRX mint univerzális edzőtárs

+1
0
+1
0
+1
2
+1
0
+1
0
+1
0

Biztos vagyok benne, hogy már nagyon sokan hallottak a TRX-ről, mint edzésforma, edzőeszköz, azonban azt is tudom, hogy sokaknak ötlete sincs, mi is ez. Az elnevezés egy mozaikszóból, a Totalbody Resistance Exercise-ból származik, aminek a jelentése lényegében a teljes testtel végzett ellenállásos edzés. Az eszköz egy hevederrendszer, amit fel lehet függeszteni bárhová az ajtótól kezdve állványon, korlátokon át egészen a szabadtéri fákig. A TRX a funkcionális edzés egyik alapeszköze, amellyel az összes izomcsoportot meg lehet edzeni. A nehézséget és az intenzitást mi magunk állíthatjuk a test és a talajjal által bezárt szög módosításával.

Hogyan használjuk és kinek való a TRX?

Az a nagyszerű ebben az eszközben, hogy a végezhető gyakorlatok száma szinte végtelen, illetve kortól és nemtől függetlenül bárki használhatja a már feljebb említett személyre szabott nehezítés-könnyítés lehetőségének köszönhetően. Emiatt is népszerű ennyire. A kis gyermekektől egészen idős korig nyugodtan használhatja bárki (nyilván odafigyeléssel). Gyerekeknél fordul elő, hogy szeretnének edzeni, de nem ajánlatos addig súlyzós edzést végezniük, amíg a csontjaik még nőnek, hisz ez negatív hatással lehet rájuk sokak szerint, azonban TRX-szel bármilyen gyermek edzhet edző segítségével, és még jót is tesz vele, hisz kialakul már abban a korban a testtudata és a mozgáskoordinációja, emellett rengeteg sporttal járó pozitívum is. Időskorban is ugyanúgy végezhető, remek példa erre a nagymamám, aki 60+ évesen tornázott TRX-szel is a gyógytornája mellett. Azon felül, hogy ilyen nagy korosztályt lefed, nem hátrányos mindaz, amit ad nekünk, ugyanis nagyon jól erősíti a mélyizmokat, törzset és hátizmokat lényegében bármelyik gyakorlattal. A használata igencsak egyszerű. A felfüggesztett hevederbe beakaszthatjuk a lábunkat, kezünket attól függően, milyen izomcsoportot szeretnénk megdolgoztatni. Nagyon alap dolog az, hogy feszítsük meg minden egyes izmunkat használata közben. Kartámaszban történő, beakasztott lábas kiinduló helyzetű gyakorlatoknál a törzs és hátizmok mindig feszítve legyenek, illetve ügyelni kell, hogy ne essenek be a vállak. Amikor a kezünk van a hevederben, akkor az örökérvényű szabály, amit még egy kedves edzőmtől tanultam, hogy a „törzs-comb-farizom végig feszes”, illetve a vállakra itt is figyeljünk. Ha csinálunk egy hátra vállkörzést és zárjuk a lapockákat, meg is van a kezdő pozíció. Ebből a helyzetből kell végezni minden egyes gyakorlatot.

 

Miért is jó a TRX?

Én személy szerint azért vagyok teljesen odáig ezért az eszközért, mert tényleg minden izomcsoportot meg tudunk dolgoztatni vele és valós erőnlétet fejleszt. Mit is értek ezalatt? Míg a konditermi gépek csúnyán szólva „felfújják az izmokat”, a TRX és más funkcionális edzőeszköz pakol is erőt az izmokba, emiatt nem lesznek „felhők” az ilyen edzést végző emberek, de lesz egy stabil erő- és állóképességük, erőnlétük. Ennél az edzésmódnál egyszerre több izom is dolgozik, és az alap feszített pozíciók miatt is alakul ki egy nagyon erős törzs, ami úgy hiszem, mindennek az alapja. Emiatt is használják előszeretettel az élsportolók is és kap igen fontos szerepet a felkészülő erőnléti edzéseik során. Az alacsonyabb intenzitású erősítő edzésektől a magas intenzitású, pörgető edzésekig alkalmazható. Ami a legjobb, hogy mindig lehet fejlődni benne, hisz magunknak állítjuk a nehézségi fokot az edzettségi állapotunknak megfelelően, így sosem lesz olyan, hogy kinőttük az eszközt. Nagyon sok mászóteremben is találkozhatunk TRX-szel, hiszen ezzel tudnak a leginkább bemelegíteni vagy erősíteni a mászóedzések végén. Bárki bármilyen sportot űz, kiegészítésnek is remek választást jelent.

trx_mint_univerzalis_edzőtárs

 

Hogyan kezdjek neki?

A már feljebb említett kezdőpozíciók felvétele a legfontosabb. Ez egy remek alaplépés tud lenni, hogy próbáljuk meg azokat felvenni és mindig figyelni rá, hogy feszesek legyenek az izmok, mikor dolgozunk, mivel ezzel fogjuk elkerülni a rossz tartásból kialakuló esetleges derék és más fájdalmakat. Én azt javasolnám elsősorban, hogy látogassunk el egy edzőterembe, ahol akár csoportos óra keretein belül, akár személyi edzésként találkozhatunk az eszközzel, és ahol a hozzáértő edző bemutat minket egymásnak és tud figyelni a testtartásra a gyakorlatok végzése közben. Nagyon fontos, hogy legyen, aki felügyeli az edzést az elején, mikor még ismeretlen maga az eszköz és a sportolás is, hisz ezzel tanuljuk meg és rögzítjük a fejünkben is a helyes testtartást, aminek következtében ki fog alakulni szépen a testtudat, és már később akár önállóan is tudunk dolgozni a TRX-szel. Akit megfogott az eszköz a cikket olvasva, és kedve támadt kipróbálni (mindenkinek nagyon ajánlom) és budapesti, tudok ajánlani egy edzőtermet, a Maradj mozgásban edzőtermet Kispesten, ahova én is jártam és biztosan tudom, hogy jó kezekben lennétek az ottani edzőknél, Kovács Dóránál és Dobler Norbertnél, akiket már rég ismerek. Van is egy igencsak jó cikkük, amit ajánlanék a kezdőknek.

trx_mint_univerzalis_edzőtárs

 

Nézzünk egy kezdő TRX edzést

Alapos bemelegítés után neki is láthatunk egy kezdő edzésnek, amit Dobler Norbert személyi- és erőnléti edző írt nektek:

Első blokk: 2 feladat 3 körben, a körök között 1-1,5 perc pihenővel
1. Mélyevezés (low row), 10 ismétlés
2. Sarok beakasztásos terpeszzár (hip abduction), 10 ismétlés
Második blokk: 2 feladat 3 körben, körök között 1-1,5 perc pihenő
1. Fekvőtámasz (chest press), 10 ismétlés
2. Hátra kitörés egy lábbal (lunge), 10-10 ismétlés lábanként
Harmadik blokk: 2 feladat 3 körben, körök között 1-1,5 perc pihenő
1. Csípő leengedés oldalt állva (hip-drop), 10-10 ismétlés oldalanként
2. Állásból kigördülés (standing roll out), 10 ismétlés

Ha végeztünk, akkor szusszanjunk egyet és nyújtsuk le az izomcsoportokat, amiket megdolgoztattunk. Sokan elfelejtenek nyújtani, de ezt sosem szabad, mert ezzel előzhető meg a sérülés veszélye. Ha tanácstalanok vagyunk, hogyan kezdjünk neki, ide kattintva található egy írás róla, melynek a végén segítségünkre lehet egy videó is.

Mire is kell figyelni ezeknél a feladatoknál?

Első blokk: A mélyevezésnél sarkunk a talajon, kezünkben a TRX heveder, és figyelünk a hármas szabályra (törzs-com-farizom végig feszes), illetve a hátra vállkörrel és lapockazárással felvesszük az alaphelyzetet. Itt ahogy húzzuk a törzsünket közelebb a hevederhez, a kezünket forgatjuk be, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek. Eközben ügyelve arra, hogy a hátizmok dolgozzanak és a heveder végig feszes legyen.
A sarok beakasztásos terpeszzárnál, ahogy a nevében is szerepel, beakasztjuk a sarkainkat a heveder bő részébe, eleget teszünk a hármas szabálynak (törzs-comb-farizom végig feszes), és ügyelünk rá, hogy a fenekünk ne érje a földet és a terpeszzár ne lendületből, hanem erőből menjen végbe. Mindkét gyakorlatnál képzeljük azt, hogy egy deszkához vagyunk kötve, olyan egyenes legyen a testünk.
Második blokk: Fekvőtámasznál hátat fordítunk a felfüggesztésnek és rámarkolunk a hevederre. a lábunkat olyan távolságra tegyük a felfüggesztési ponttól, ahol még teljes mozgástartományban elvégezhető a gyakorlat. Eleinte inkább legyen könnyebb a gyakorlat, mint nehezebb, mert fel kell venni a kezdő pozíciót, és először hirtelen sok lesz az információ. Amire figyelni kell így, ha ez megvan, már nehezíthetünk és „mehetünk mélyebbre”. Fontos figyelni arra, hogy ne csak a felsőtest mozogjon, hanem megfeszítve a törzsünket az egész testünk egy síkban mozogjon. Ezt úgy érhetjük el, ha elképzeljük, hogy egy deszkához vagyunk kötve és úgy kell mozognunk, így elkerülhetjük, hogy beessen a derekunk, és ne feszítsük meg mindenünket. A fekvőtámasz közben próbáljunk erőből dolgozni, ne lendületből (ez egyébként örökérvényű szabály).
A hátra kitörésnél szemben állunk a felfüggesztéssel és egyik lábunkkal kilépünk hátra. Itt az lenne a lényeg, hogy combból dolgozzunk, és a kezünk csak könnyed támasz, egyfajta segítség legyen a feladathoz, de ne karból engedjük le és húzzuk fel magunkat. Ügyeljünk rá, hogy törzsből ne dőljünk előre, hanem maradjon merőleges a talajjal.
Harmadik blokk: A csípőleengedésnél oldalt állunk a felfüggesztésnek, mindkét kezünk a hevederben, és feszes szárral a fejünk fölé emeljük. Kis harántterpeszben állunk, és a felfüggesztéshez közelebbi lábunk van elöl. Ahogy engedjük be a csípőnket, ügyeljünk rá, hogy az oldalsó hasizom dolgozzon, és ne rángassuk magunkat vagy lendületből próbáljuk megoldani a gyakorlatot.
Állásból kigördülésnél háttal állunk a felfüggesztésnek, előre kinyújtott kezünkben a heveder. Ebből a helyzetből egyenes, feszített törzzsel gördülünk ki előre. Lényegében a kezünk a fülünk mellé fog érkezni a végső helyzetben. Ez a feladat lehet talán a legnehezebb elsőre. Nagyon figyeljünk a derekunkra, hogy ne essen be, illetve hogy feszes legyen az egész törzsünk, és a deszkás hasonlatra gondolva mozogjunk. Ezekre figyelve neki is kezdhetünk az edzésnek.

trx_mint_univerzalis_edzőtárs

Sportoljunk és mozogjunk, amíg megtehetjük magunkért: az egészségünkért és a jókedvünkért! Végezzünk otthon gyakorlatokat, menjünk el futni a szabadba, kiránduljunk a hegyekben vagy menjünk el egy csoportos órára, amire már régóta szeretnénk. Mindig az első lépés a legnehezebb, de utána már egyik láb követi a másikat, és nincs megállás.
Jó edzést és sportolást mindenkinek!

trx_mint_univerzalis_edzőtárs

 

Képek forrása: kiemelt kép, 1, 2, 3, 4,